Изненађујуће једноставни савети од 20 стручњака о томе како да смршате и задржите је

مسئلن کي ختم ڪرڻ جي لاء اسان جو اوزار آزمايو

Заиста, заиста не постоји ниједна 'најбоља дијета'

Седлачек/Схуттерстоцк

Ако неко зна колико је тешко да смршати и искључи то, ја сам. Моја борба се убрзала чим сам ушао у пунолетство. Са 18 година, у последњој години средње школе, преселио сам се у Италију. За шест месеци, у граду близу Јадранског мора, успео сам да се угојим 25 килограма.

Разлог мог италијанског проширења струка био је јасан: јео сам сладолед, хлеб и бивоља моцарела као да га никад више нећу видети. Пре школе није било реткост свратити у кафић и оговарати капућино и крофне — крофне са кремом. После школе, Сладолед . Вечера је обично садржавала тањире тестенине, сира и хлеба. Коме је требало поврће када сте имали свежу моцарелу?

Боравак у Италији је био укусан. стекао сам пријатеље. Научио сам језик. Проучавао сам улице, тргове и галерије Рима и Фиренце. И ја сам се угојио. Било је потребно око три године да се вратим на величину свог преиталијанског боравка. А одржавање тежине од тада захтева свакодневну размишљање и труд: избегавање слатких пића и касних оброка, припремање хране код куће кад год могу, одржавање бројања калорија у глави или апликацији за иПхоне и редовно вагање. Када број на скали порасте – а понекад и даље – покушавам да схватим где грешим и поново се фокусирам. Не гледам на ове напоре с презиром; Прихватам да су они неопходан део здравља.

Аткинс. Палео. Кето. Да ли нека од ових дијета делује дугорочно?

Посматрали смо утицај маркетинга, окружења хране и гена да бисмо објаснили зашто толико дијета не успева Објашњено , наша недељна емисија на Нетфлик-у.

Гледајте сада на Нетфлик-у.

Управо у овом контексту вам дајем оно што се надам да је користан водич за размишљање о губитку тежине. Опет, знам колико је тешко управљати својом тежином и колико је досадно гледати чланке о '10 трикова' који ће вам помоћи да скинете сало на стомаку или обећања о чаробним пилулама за исхрану и напитцима. Из личног искуства знам да их нема, и желео сам да вам понудим алтернативу, нешто што заправо одражава клиничко искуство и оно што нам наука говори о одржавању здравља.

Повезан

Зашто људи на дијети успевају или не успевају? Одговори немају много везе са храном.

Обавио сам више од 20 интервјуа са водећим истраживачима исхране и исхране, регистрованим дијететичарима, лекарима и мислиоцима заснованим на доказима о губитку тежине из целе Северне Америке. Заједно су написали или прегледали стотине студија и лечили хиљаде пацијената. Поставио сам им прилично основна питања: на основу најбољих доступних доказа, који савет имате за људе који се боре са својом тежином? Шта је заједничко вашим пацијентима који губе и задржавају тежину? Где људи греше? Дестилирао сам оно што су ми рекли, за тебе.

1) Заиста, заиста не постоји ниједна 'најбоља дијета'

Стручњаци са којима сам разговарао су нагласили да нам је наука сада показала, прилично недвосмислено, да све дијете – са мало масти, мало угљених хидрата, Веигхт Ватцхерс, Аткинс, итд. – имају исте скромне резултате на дуге стазе, без обзира на макронутријенте састав.

Размотрите налазе од др Марк Ајзенберг , који је погледао истраживање о дијетама Соутх Беацх, Аткинс, Веигхт Ватцхерс и Зоне за своје недавне преглед . Он и његови коаутори открили су да без обзира на дијету, људи имају тенденцију да изгубе око пет до седам фунти за годину дана, да би касније повратили део те тежине.

Следи ово најновије истраживање друго великих размера студијама који су дошли до истог закључка. Ово рандомизовано испитивање укључивало 300 жена на дијетама са ниским садржајем угљених хидрата, са високим садржајем угљених хидрата или са мало масти. Истраживачи су открили да, док су жене на дијети са мало угљених хидрата (посебно Аткинсове) изгубиле мало више, губитак тежине кроз ову дијету је „вероватно био барем толико велики као код било којег другог начина исхране“. Другим речима, није постојала 'најбоља дијета'.

Промена тежине на различитим дијетама током једне године

ЈАМА

Уместо да проучавају ефикасност једне дијете у односу на другу, истраживачи са којима сам разговарао рекли су да се крећу ка покушају да боље разумеју како појединци - са својим различитим личностима, преференцијама и генетским саставом - реагују на различите промене начина живота. Будућност је у проналажењу више прилагођених алтернатива тренутном приступу који одговара свима, рекли су они.

Док не добијемо тај одговор, налази из литературе би требало да буду ослобађајући: они значе да нам је продата идеја да ћемо, ако само купимо једну одређену дијету, ићи путем мршавости. Али наука (и искуство) нам је показало да то није истина. Можете уштедети свој новац и искључити модне дијете које ће неизбежно ући и изаћи из моде. Нема потребе да стављате своје навике и преференције у неразуман или неодржив план исхране за који је време показало да неће успети. Уместо тога, стручњаци су предложили смањење калорија на начин који волите и који можете да издржите, и фокусирање на здравију исхрану.

Као водећи принцип, др. Ариа Схарма , директор Канадске мреже за гојазност, једноставно каже пацијентима: „Прва ствар коју желите да урадите је да редовно једете. Ако умирете од глади, нећете доносити разумне одлуке.' То не значи да грицкате све време, додао је, већ само да водите рачуна да на следећи оброк не стигнете гладни. Затим, он говори пацијентима да једу више воћа и поврћа и мање 'хране са празним калоријама' као што су слатка пића и обрађене грицкалице.

То је слично приступу Мета Фицџералда, аутора књиге Диет Цултс , узима. Рекао ми је да рангира храну према хијерархији квалитета заснованој на доказима, од здравије до мање здраве:

  • Поврће
  • Воће
  • Орашасти плодови, семенке и здрава уља
  • Висококвалитетно месо и морски плодови
  • Интегралне житарице
  • Млекара
  • Прерађено жито
  • Месо ниског квалитета и морски плодови
  • Слаткиши
  • Пржена храна

Једите више хране на врху, а мање док прелазите низ листу.

Ако вам треба још једноставнији водич, ту је ' правило пола плоче ': побрините се да половина ваших тањира за ручак и вечеру буде састављена од поврћа и воћа; друга половина, протеини и скроб. Ово су разумни приступи да се једе више заситне и влакнасте хране која није калорична — што су препоручили сви са којима сам разговарао.

2) Људи који губе су добри у праћењу – шта једу и колико су тешки

Нека од најупечатљивијих истраживања о томе шта функционише за губитак тежине долази из Националног регистра за контролу тежине, студије која је анализирала особине, навике и понашања одраслих који су изгубили најмање 30 фунти и држали их искљученим најмање један. године. Тренутно имају више од 10.000 чланова уписаних у студију, а ови људи одговарају на годишње упитнике о томе како су успели да задрже своју тежину.

Истраживачи који стоје иза студије открили су да људи који су успели да изгубе тежину деле неколико заједничких ствари: они одмерити се барем једном недељно. Они вежба редовно различитог интензитета, а најчешћа вежба је ходање. Они ограничити њихов унос калорија , клоните се хране богате мастима и пазите на величину порција. Они такође имају тенденцију да једи доручак. Али постоји тона разноликости у погледу тога шта чини њихове оброке. (Прочитајте: опет, није постојала 'најбоља' дијета или модна дијета која је учинила трик.) И они бројати калорије .

Ова последња тачка је она коју је рекао лекар за гојазност и аутор Диет Фик-а др. Иони Фреедхофф задржава се на. „Најважнија ствар за почетак је дневник хране“, рекао је. „Нису секси ни забавне, али пре него што почнете са дијетом, морате да знате где се налазите да бисте знали шта треба да промените.“

Дневник исхране треба да се користи пре него што почнете да мењате своје навике у исхрани, да размислите о томе где сте, где можда грешите и где можете да смањите. Затим, док настављате у својој потрази за губитком тежине, рекао је, дневник хране вам може помоћи да останете фокусирани. „Вођење дневника исхране у реалном времену вас подсећа да покушавате да донесете здраве изборе и промене.“

3) Људи који изгубе тежину идентификују своје баријере и мотивације

Једно од великих ограничења Националног регистра за контролу тежине је да то није контролисани експеримент; не рандомизира различите интервенције за мршављење на групе људи, а затим види које од њих губе на тежини. Уместо тога, потребно је људе који су већ успешни и испитати шта су урадили да би то били. Једна ствар која је заједничка овој групи је да су очигледно високо мотивисани: наставили су да се вагају, прате своје калорије и ограничавају своју исхрану - дуго након што су смршали.

Бројни стручњаци са којима сам разговарао рекли су да су људи које су видели како доживљавају континуирани губитак тежине идентификовали своје циљеве и мотивацију и држали се за њих током дугог периода који је био потребан да би смршали и задржали тежину.

Да би извукао ове информације од пацијената, др Метју Гилман, директор Програма за превенцију гојазности на Харвардској медицинској школи, рекао је да увек почиње испитивањем људи о њиховим намерама да изгубе тежину. „Питаћу некога који су му циљеви и како замишљају да до тога дођу, и које врсте ствари би им омогућиле да направе промене, а затим и колико су сигурни у те промене.“

Једнако важно, рекао је др Шарма, јесте да се идентификују препреке за губитак тежине. „Прва ствар коју желите да се позабавите је зашто уопште добијате на тежини. Може бити генетски. То може бити стрес, хронична болест, лек који узимате.' Такође постоји јасна корелација између гојазности и других друштвених детерминанти здравља, као што су приходи и образовање. Очигледно је да ће неке од ових препрека бити лакше превазићи од других. Али њихово изоловање и адресирање где год је то могуће, рекао је, заиста је важно за било какву одрживу промену начина живота.

4) Дијете често не успевају због неоправданих очекивања

Порука коју сам чуо од лекара била је изузетно конзистентна: људи који иду на дијету често се доводе до неуспеха очекујући резултате пребрзо, бирајући план који се или не уклапа у њихов начин живота или је немогуће одржати.

др Мариа Цоллазо-Цлавелл , специјалиста за гојазност клинике Маио, рекао је да људи греше када размишљају о губитку тежине у кратком временском хоризонту: за летњи одмор, предстојеће венчање. „Ови краткорочни приступи не функционишу“, рекла је она.

„Највећа замка је покушај да пребрзо изгубите превише килограма“, рекао је др Шарма из Канаде.

Др Гиллман са Харварда заузео је здраворазумски приступ: „Људи су се угојили током година. Они то неће преокренути преко ноћи. Ако покушате то да урадите, већа је вероватноћа да ћете повратити.'

Др Фридхоф је рекао да на почетку губитка тежине види људе 'недовољно једу, претерано се вежбају или обоје. Заводљиво је видети како се скала спушта.' Али они неизбежно не успевају у одржавању немогућег и нереалног режима. „Покушај да буде превише савршен је велики проблем за људе у свету исхране“, додао је он.

„Не треба да будеш светац; морате бити паметан грешник,“ рекао је др Лоренс Ческин, директор Центра за контролу тежине Џонс Хопкинс.

Кетрин Зератски, регистровани дијететичар на клиници Мејо, такође је рекла да неразумна очекивања - и самоуверавање које често долази - само отежава губитак тежине. „Када људи покушају и не успеју, њихово самопоуздање је тако ниско и једноставно губе самопоуздање да верују да заиста могу да издрже чак и разумнију промену, или не мисле да ће разумна промена донети много.“

Опет, ови увиди би требало да буду ослобађајући: мењајте се мало по мало и размишљајте дугорочно. Стрпљење ће се, обећали су ови лекари, исплатити.

5) Људи који губе знају колико калорија уносе - и сагоревају

Још једна замка у губитку тежине коју људи праве има везе са лажима које сами себи говоримо о томе колико једемо и сагоревамо.

Студије су откриле да људи врло често потцењују колико калорија једу и прецењују колико их троше током вежбања. Ово је лако учинити чак и када водите дневник хране.

Играмо и друге трикове на себи: здрава храна понекад има 'хало ефекат' и када се дода у оброк (нпр. чизбургер са прилогом од салате) изазива људи да верују да се укупни калоријски садржај оброка некако, магично, смањује.

Хало ефекат

Јоурнал оф Цонсумер Псицхологи

Ова студија је открила људи у великој мери погрешно процењују садржај шећера у воћним соковима, верујући да су здрави. др Франк Сацкс , који је спровео неколико кључних студија о исхрани на Харвардској школи јавног здравља, рекао је да је виђао како људи доносе ове погрешне процене када покушавају да изгубе тежину изнова и изнова. Имао је пријатеља који се жалио на његово недавно повећање телесне тежине, а када га је др Сакс питао шта једе, пријатељ је признао да сваког дана пије сок од поморанџе у вредности од 1.000 калорија. „То је био највећи појединачни извор калорија у његовој исхрани“, рекао је Сакс.

Да бисте стекли осећај шта заиста једете, измерите своју храну за одређени период, предложио је др Фреедхоф. Користите ваге и мерне чаше у својој кухињи. у ресторанима, употреби своју руку да вам помогне да процените величину порција. Нећете увек морати да радите ово. Али брзо ћете научити колико заправо конзумирате. И помоћи ће вам да будете сигурни да не губите време са тим дневником хране и одлажете резултате својих напора.

6) Постоје начини да хакујете своје окружење за здравље

Сви стручњаци за мршављење су ми описали како се преваре и осмишљавају своје окружење тако да је одржавање здраве тежине лакше.

Као што је др Сакс рекао: „У кући сам се решио ствари које бих вероватно прејео. Немам кутије колачића на столу у трпезарији које могу само да једем. Немам те ствари у близини.'

Понављајући ранији савет др Шарме, др Фридхоф верује у превенцију глади: он често унапред једе пре оброка — обично малу порцију протеина, јер је више заситан од угљених хидрата — како би касније избегао претерано уживање. Такође се труди да се држи подаље од алкохола пре почетка оброка, јер постоји добар доказ да алкохол подстиче апетит и доводи до преједања.

Још једна добра идеја: хаковање вашег окружења тако да се лакше доноси здравији избор. Можда нећемо имати контролу над искушењима којима смо изложени ван куће (колачи и мафини који су изложени док ујутро стојимо у реду за кафу; огромне порције на нашем омиљеном месту за ручак), али правимо суптилне промене у наша околина — држање колачића ван видокруга, послуживање са шпорета уместо стола за вечеру — може да нас подстакне у здравијем правцу.

7) Вежбање је изненађујуће бескорисно за губитак тежине

Ово преглед студија о вежбању и тежини открили су да су људи изгубили само мали део тежине коју су очекивали с обзиром на то колико су сагоревали кроз своје нове рутине вежбања. Чак и неки људи са прекомерном тежином добити на тежини када почну да вежбају.

Ово је делимично због чињенице да људи развијају ' компензаторна понашања “ када вежбају, мислећи да могу да имају те додатне посластице због свог посла који су урадили, рекао је Тим Колфилд, аутор Лек за све . „Они иду на трчање, а онда поједу висококалорични колачић и потпуно неутралишу то трчање. Нећеш смршати.'

Повезан

Зашто не бисте требали да вежбате да бисте смршали, објашњено у 60+ студија

Ово не значи да вежба није изузетно користан за здравље: подиже расположење, штити од болести, подиже енергију и побољшава квалитет сна, да споменемо само неколико добро документованих предности.

Чини се да је и физичка активност веома важна за тежину одржавање . Ин једна студија , који је посматрао 20-годишње повећање телесне тежине код преко 3.500 мушкараца и жена, они који су били физички активни добијали су мање на тежини током времена и имали су мањи обим струка у поређењу са неактивним људима.

Али само вежбање неће довести до великог мршављења. Када је гомила студија о питању губитка тежине и вежбања заједно, истраживачи су открили да, свеукупно, вежбање је довело до само скромног губитка тежине. Када се упореди без третмана, вежбање је помогло људима да изгубе малу количину тежине, а када су људи почели да вежбају и смањили калорије, изгубили су више тежине него само уз дијету. Опет, здравствене предности вежбања су се показале у овој студији: чак и када је вежбање била једина интервенција за губитак тежине (дакле, без дијете), учесници студије су видели низ здравствених предности, смањујући крвни притисак и триглицериде у крви.

Порука за понети кући овде: наука нам је показала да мршављење само вежбањем не функционише за већину људи. Физичка активност је важнија за одржавање тежине него за губитак тежине. Оно што је најважније за губитак тежине је контрола уноса калорија.

8) Лекови за мршављење нису много корисни. Ни суплементи који 'подстичу метаболизам'.

Све у свему, доктори за гојазност су рекли да нису импресионирани лековима за мршављење на рецепт који су тренутно на тржишту, иако неки мисле да би они могли да играју улогу у неким случајевима гојазности, посебно када се користе као допуна другим променама у начину живота.

Др Цоллазо-Цлавелл , на клиници Маио, прегледао је литературу о лековима за исхрану и рекао: „Било је неколико недавних студија, где су људи који имају тенденцију да раде најбоље са медицинским терапијама за мршављење на рецепту група која се у почетку фокусирала на промене животног стила, и смршати, а затим ићи на лек који ће помоћи.' Она је додала: „Верујем да ови лекови имају улогу, али не бих се одупрела да кажем да су они брзо и лако решење.“

Повезан

Престаните да трошите новац на дијететске суплементе

Други лекари су се мање надали. 'Не користим ништа од овога у својој пракси јер ме резултати и/или нежељени ефекти нису импресионирали', рекао је др Доналд Хенсруд , који је копредседавао смерницама за гојазност Америчког удружења за срце. 'Нема много користи и превише ризика.'

Др Шарма је рекао да би лекови могли бити од помоћи људима који пате од других здравствених проблема као последица вишка килограма, и да заинтересовани пацијенти треба да разговарају о штетностима и користима са својим лекарима.

Што се тиче додатака који тврде да ' појачајте свој метаболизам ' за губитак тежине, ово можете потпуно игнорисати. Ништа што једете не може убрзати ваш метаболизам до тачке мршављења. Штавише, гојазни људи не морају нужно имати спорију стопу метаболизма од мршавих људи, тако да је цео појам лажан.

'ми смо измерена метаболизам у мировању код многих мршавих људи и код многих људи са озбиљним проблемима са тежином, и све између тога“, рекао је др. Мицхаел Јенсен , стручњак за метаболизам на клиници Маио. „Било да сте изнад или испод просека, мршави или гојазни, по правилу не можете рећи да гојазни људи имају нижу стопу метаболизма од мршавих људи. То једноставно није истина.'

„Знамо да су гојазни људи будни и око два до два и по сата дневно мање од мршавих људи“, рекао је др Јенсен. „Моје мишљење је количина физичке активности коју радимо и количина калорија које уносимо је много важнија од онога што радимо у мировању.“

Иако не можете да контролишете брзину свог метаболизма, можете да контролишете колико калорија једете и шта сагоревате кроз физичку активност. Када људи питају др Џенсена како да појачају метаболизам, он им каже „идите у шетњу“. То је нешто што суплементи попут зелених зрна кафе или кетона малине једноставно неће учинити. И то је бесплатно.

9) Заборавите на 'последњих 10 фунти'

Људи који губе на тежини, али не остварују свој циљ често се жале на „последњих 10 фунти“. Изненађујуће, доктори за гојазност са којима сам разговарао рекли су да треба заборавити на њих ако их је тако тешко скинути.

„Ако је последњих 10 фунти теже изгубити од осталих, то ми сугерише да ће бити враћени“, упозорио је др Фридхоф. 'Ако требате више да се потрудите да изгубите ту тежину ... килограми ће се једноставно вратити.'

Др Ческин је то још једноставније рекао: „Не вреди за последњих 10 фунти. Добили сте скоро све здравствене бенефиције и вероватно већину друштвених користи од губитка тежине ако имате две трећине онога што бисте желели да будете.'

Рекао је да је чак и губитак пет одсто телесне тежине одличан за ваше здравље. 'Људи би требало да буду веома задовољни тиме што су стигли до тога.'